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¿Te la puedes? Conoce la rutina de la Roca, Dwayne Johnson

¿Te la puedes? Conoce la rutina de la Roca, Dwayne Johnson

Con una dieta y ejercicios específicos, la rutina diaria de la Roca, Dwayne Johnson, inicia alrededor de las 3:30 am. Este afamado actor superestrella y culturista es muy cuidadoso con sus hábitos, lleva una rutina donde incorpora cardio con ejercicios de fuerza de pesas más una dieta rica en proteína.

Así, al despertar, el consumo de café es el primer punto de la rutina de la Roca. La cafeína funciona para mejorar el rendimiento durante la activación y ejecución de ejercicios, ya que genera en las personas la sensación de aportar energía. Este efecto llega a su punto máximo alrededor de los 45 minutos, por ello, en la rutina entrenamiento de la Roca, el café en ayunas es indispensable para luego seguir con su plan de cardio.

¿Cómo es la rutina de ejercicios de la Roca?

El entrenamiento de cardio es uno de los básicos en la rutina diaria de la Roca, este empieza con estiramientos y preparación para subir a la máquina elíptica, ya sea de su casa o en el gimnasio de un hotel si se encuentra filmando o viajando.

Entonces, durante 30-50 minutos, dependiendo del tipo de personaje que esté preparando para filmar, Dwayne entrena cardio. También sale a correr en la carretera que va hacia su casa y alrededores.

La particularidad de la rutina entrenamiento de la Roca es la característica de alternar los procesos. Por ejemplo, si necesita dar vida a un personaje ágil, agrega más ejercicios cardiovasculares, o entrena dos veces al día si su trabajo como actor requiere de una figura excesivamente musculosa.

Los ejercicios que acompañan a Johnson generalmente están organizados de forma en que trabaja series con un descanso de 60-90 segundos por cambio. 

A continuación, la rutina de ejercicios de la Roca por día, enfoque de grupo muscular y las series de cada ejercicio:

1. Lunes, pierna.

  • Estocada caminando con barra y prensa para piernas. 4 series, 25 repeticiones.
  • Extensiones de piernas. 3 series, 20 repeticiones.
  • Sentadilla con barra, hack squat y hack squat con una pierna. 4 series, 12 repeticiones.
  • Peso muerto rumano. 4 series, 10 repeticiones.
  • Curl de piernas sentado. 3 series, 20 repeticiones.
  • Muslos. 4 series, 12 repeticiones.

2. Martes, laterales de espalda.

  • Pull-down, posición doblado subiendo una barra y remo de un brazo con mancuerna. 4 series, 12 repeticiones.
  • Peso muerto con barra. 4 series, 10 repeticiones.
  • Pull ups. 3 series, 1 repeticiones (fallo).
  • De pie, con mancuernas encogiendo los hombros. 4 series, 12 repeticiones.
  • Fila invertida en máquina Smith. 3 series, 1 repeticiones (fallo).
  • Extensión de espalda. 4 series, 12 repeticiones.

3. Miércoles, hombros.

  • Press de hombros con mancuernas sentado, prensa militar, elevación frontal con mancuernas alternando brazos y elevación lateral. 4 series, 12 repeticiones.
  • Reverse machine flyes. 4 series, 15 repeticiones.
  • Seated rear delt fly. 4 series, 12 repeticiones.

4. Jueves, abdominales/brazos.

  • Curl de bíceps con mancuernas y bíceps de martillo. 4 series, 15 repeticiones.
  • Spider curl con barra Z. 4 series, 1 repeticiones (fallo).
  • Empuje de tríceps y tríceps arriba. 3 series, 15 repeticiones.
  • Elevación de pierna colgado, rope crunch y ruleta rusa. 4 series, 20 repeticiones.

5. Viernes, la misma rutina de la Roca para piernas.

6. Sábado o domingo, pecho.

  • Press de banca con barra, con mancuernas inclinado y mancuernas normal. 4 series, 12 repeticiones.
  • Lying cable chest fly. 4 series, 1 repeticiones (fallo).
  • Bíceps de martillo inclinado. 4 series, 12 repeticiones.
  • Dip de pecho. 4 series, 1 repeticiones (fallo).

Definitivamente, mantener un físico como el de la Roca requiere una rutina rigurosa y una dieta basada en objetivos. ¿Te animas a seguir los hábitos de esta superestrella?

*Imagen de Portada: CC por Simon Q



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